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Alongar é importante, mas não faz milagre. Segundo o fisioterapeuta Ricardo Takahashi, o trabalho de alongamento não pode ser encarado como uma certeza de ausência de lesões durante uma disputa. Contudo, o cuidado é importante e deve ser valorizado pela sensação de bem-estar que provoca.

“Muitos disputam a São Silvestre por lazer ou mesmo treinam regularmente, mas não para competir. Para estes dois casos, o ideal é adotar uma rotina pré e pós-prova. Mas um estudo científico já comprovou que apenas o alongamento não previne nenhuma lesão”, alerta Takahashi.

Como os 15 quilômetros da São Silvestre não são para qualquer sedentário, o ideal é adotar um programa de treinamento regular antes da prova. Trabalhando a parte de condicionamento, é interessante incluir uma rotina de aquecimento e alongamento para treinos e disputas. “É muito melhor aquecer bem antes da prova”, afirma o fisioterapeuta, lembrando o exemplo que os atletas de elite dão. “Eles vão disputar por 40, 50 minutos, mas ficam de 30 minutos a uma hora aquecendo antes da prova”.

Um período razoável de aquecimento para o participante médio sugerido por Takahashi é de 15 minutos. Somado à seqüência de alongamento (ver ilustrações), a preparação pré-prova adequada seria de 40 minutos.

O mesmo cuidado também deve ser adotado depois da corrida. “O ideal seria que, após a prova, os corredores fizessem uma trotada, seguida de alongamento e terminassem com um banho frio em casa”, recomenda o especialista. O banho frio ajuda tanto no relaxamento quanto na recuperação do desgaste físico.

Sentir um pouco de dor após a prova é normal. O desconforto recebe o nome de dor tardia e é gerado por microlesões nos músculos. “Essa dor varia de 24 horas a 72 horas após a prova”, explica o fisioterapeuta, que não aconselha a participação em provas seguidas, para dar tempo do corpo renovar suas forças.

Assim como preparar o físico, Takahashi lembra que é fundamental contar com um equipamento adequado para o desafio. A corrida é um dos esportes que requer aparato mais simples: camiseta, bermuda, meias e tênis são os fundamentais. Mas a importância da qualidade destes não pode ser ignorada.

Na vestimenta, é fundamental optar por tecidos que facilitem a respiração do corpo. Nos pés, o cuidado precisa ser ainda maior. “O calçado precisa ser adequado ao tipo de pisada do corredor”, garante Takahashi.

Basicamente, existem três tipos de pisada: pronada (na movimentação do pé, a partir do calcanhar para a ponta, a rotação é para dentro), supinada (rotação para fora) e neutra (rotação para a frente).

Uma maneira de identificar seu tipo de pisada é analisar o solado de calçados meia-vida. Contudo, essa avaliação não é 100% exata. O ideal mesmo, é fazer uma avaliação com auxílio câmera e computadores. Há ainda sites que apresentam informações específicas sobre o assunto: www.usp.br/eef/biomecan; www.soeiro.com.br/corridas; www.runforlife.com.br; www.adidas.com.br e www.mizuno.com.br

O cuidado com o calçado inclui ainda a adoção de rodízio dos pares. “A borracha dos tênis sofre deformações e também precisa de tempo para se recuperar ou você perde a proteção contra o impacto”, explica Takahashi, acrescentando que a vida útil média de um calçado de corrida é de 500 quilômetros. “O ideal é ter dois ou três pares para treino e outro, normalmente mais leve, para corrida”.

E nada de deixar para estrear o tênis no dia da prova. O melhor calçado para a disputa é aquele que já está amaciado e com o qual seus pés estão acostumados.

O bom tênis de corrida deve ter absorção de impacto adequada. Opte sempre por um modelo específico para o esporte, informação que consta nos sites de fabricantes. Não se deixe levar pela recomendação de vendedores nem confunda conforto com absorção de impacto.

Com pés e corpo preparados é hora de usar a cabeça para passar bem pela prova. Faça uma boa hidratação antes (começando no dia anterior), durante e depois da corrida, evite o consumo de bebidas alcoólicas e cafeína antes da prova e durma o suficiente na véspera para se sentir bem e descansado no dia da prova.