Alimentação e hidratação

Seguir uma boa alimentação e manter-se hidratado é condição básica para preservar a saúde de qualquer pessoa. Para quem pratica uma atividade física, os cuidados devem ser redobrados.

- Procure estabelecer um cardápio diário com pelo menos 70% de carboidrato (cereais, leguminosas, frutas e massas) e outros 30% divididos entre gordura e proteína.

- É preciso ter no mínimo três refeições diárias - café da manhã, almoço e jantar -, que devem ser intercaladas com mais três intermediárias, com alimentos ricos em carboidrato. É importante estar atento para não ficar mais de três horas sem se alimentar.

- Adquira o hábito de se alimentar logo na primeira hora após os exercícios, melhor momento para assimilar o carboidrato.

- Evite comer frituras e gorduras animais.

- Prefira as carnes brancas, mas não tire completamente do cardápio as vermelhas. Adote o critério de intercalá-las. Só tome o cuidado de não ingeri-las antes dos treinos, porque elas levam mais tempo para ser digeridas pelo organismo.

- Nunca corra em jejum absoluto. Mel, iogurte, torrada com geléia, sucos naturais, frutas consideradas neutras, como pêra, banana-prata, são sempre boas opções para antes dos treinamentos.

- Em dias muito quentes, procure evitar alimentos sólidos.

- Tome diariamente pelo menos dez copos de água.

- Faça uma pré-hidratação antes de começar a atividade física de 500 a 700 ml de água (ou, se preferir, isotônico), fracionados em quatro tomadas. Tome a primeira dose pelo menos uma hora antes de começar a correr e as outras com intervalos de 15 minutos. Durante a corrida, tome 200 ml (um copo) a cada 20 minutos, ou nos postos de abastecimento oferecidos pela organização.

- Verifique sempre a cor da urina. É um sinal para saber se você está hidratado. O ideal é que ela esteja bem clara. Jamais espere a sede chegar para tomar água. Sentir sede já é um sinal de desidratação.