Plano
de nutrição para corredores da São
Silvestre
Por Adriana
Vetraros, fisiologista
Aproveitando a proximidade da São Silvestre,
será exposto nos textos a seguir um plano dietético
pré-competição, durante a competição e pós-competição,
ou seja dieta de recuperação.
Não existem escolhas certas ou erradas em relação
ao que o corredor deve comer, pois os próprios
atletas é que acabam fazendo a escolha e sabem
o que faz bem ou não a eles antes da competição.
O que é importante saber é que atletas de corridas,
onde há movimentos para cima e para baixo, possuem
uma maior tendência de desenvolverem problemas
digestivos, como por exemplo, azia, diarréias,
vômitos, má digestão e dor de estômago.
Portanto, é importante sim a alimentação pré-competição,
mas os corredores devem estar em alerta com
o tipo de comida que irá ingerir. Deve-se evitar
alimentos ricos em proteínas e gorduras pelo
menos duas horas antes da competição (bacon,
ovos, hambúrgueres e carnes gordas), pois sua
digestão é mais demorada, e dar preferência
a alimentos ricos em fibras e com baixo teor
de gorduras como frutas, torradas ou pão integral,
macarrão com molho vermelho, batata, bife grelhado
magro, etc. Sem dúvida nenhuma, os alimentos
com essas últimas características citadas, são
parte do dia-a-dia de treinamento dos atletas
corredores e devem ser adotadas antes da competição.
Não esquecer que o dia
de São Silvestre é geralmente QUENTE!!!
Um detalhe importante, mas nem sempre lembrado
pelos atletas é a temperatura em que ele treina
ou irá competir. Geralmente a São Silvestre ocorre
em dias muito quentes e atleta desidratado é a
última coisa que queremos.
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Lembre-se
Beba líquido sempre antes de estar
sedento, pois até o cérebro sinalizar
a sede, o atleta já pode ter perdido
1% de seu peso corporal, que equivale
a 700 ml de suor (0,7 kg) para um
atleta de
70 kg. Uma perda maior de 3% do peso
corporal irá interferir no desempenho
e decidirá se o atleta ganhará ou
não a corrida. |
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O consumo adequado de água impede a desidratação,
mas afinal o que causa a desidratação? É uma enfermidade
que causa aumento da temperatura corporal, prejudica
o desempenho do atleta, causa cãibras, náuseas,
pele fria e úmida, pulsação rápida, boca seca,
fadiga intensa, caminhar instável, etc.
Por esses simples motivos, é importante aprender
a se hidratar de maneira correta.
Vamos ressaltar algumas coisas aqui:
• Como saber se estamos bebendo a quantidade
suficiente de líquidos?
Conferindo sempre a cor da urina e quantidade.
Se ela estiver escura e diminuída, é necessário
tomar mais líquidos. A hidratação é considerada
normal quando a urina é amarela clara e em quantidade
não exagerada, mas não tão reduzida. Outra forma
de controlar a perda do suor é se pesar antes
de treinar ou competir e depois. Para cada quilo
perdido, o correto é beber pelo menos 4 xícaras
de líquidos e em dias quentes os atletas podem
suar de 2 a 4 quilos, ou seja perder 2 a 4 quilos
de líquidos (isso não é perda de gordura, mas
de água somente).
• A quantia certa de quanto beber antes da
competição ou treino sempre irá depender do tamanho
do atleta, mas o indicado é consumir pelo menos
500 ml de água, sucos leves ou sport drinks
até duas horas antes da competição. Beber de 100
a 250 ml de água de
5 a 10 minutos antes da competição.
• Durante a prova, a hidratação correta irá
sempre depender do que se bebeu antes da competição,
isto é, o que se consome no início, terá conseqüências
sobre o final da corrida. Em dias quentes, beba
tanto quanto puder e tolerar confortavelmente.
Mas, é melhor já começar a usar essa forma de
hidratação durante o treinamento, para não haver
estranheza por parte do organismo, se essa regra
for adotada somente no dia da competição. É indicado
beber 250 a 300 ml de água a cada 15 a 20 minutos
de corrida intensa.
Entendendo a digestão
dos alimentos
A digestão dos carboidratos se inicia na boca,
onde são digeridos parcialmente através da enzima
amilase salivar, onde o alimento engolido desce
pelo esôfago até o estômago.
No estômago, a comida já mastigada é liquidificada
com sucos gástricos e fracionada em partículas
menores. A proteína é quebrada em aminoácidos
e no intestino delgado vai ocorrendo o esvaziamento
de alimentos, onde os nutrientes ficam disponíveis
para o organismo absorver. A água pode esvaziar
do estômago cerca de ½ litro /hora e comidas sólidas
levam mais tempo. Daí a importância na escolha
dos alimentos antes da corrida ou de qualquer
outra competição. O tempo de esvaziamento irá
depender da densidade calórica de cada alimento.
O fígado recebe os nutrientes digeridos e armazena
energia extra na forma de glicogênio, que será
liberado na circulação quando for necessário.
No intestino delgado, os amidos (carboidratos)
são degradados a açúcares simples, as proteínas
são digeridas mais adiante e o produto final será
aminoácido, e as gorduras serão degradadas em
ácidos graxos. Esses produtos serão absorvidos
pela corrente sanguínea e utilizados ou transportados
para o fígado.
O intestino grosso recebe os produtos não digeridos,
reabsorve a água e minerais, e elimina o restante
que não será utilizado pelo organismo, sob a forma
de fezes. |
